Der Sommer ist eine Jahreszeit, die viele von uns mit Freude und Aktivität erfüllt. Die Tage sind länger, das Wetter ist wärmer und es gibt eine Fülle an frischen, saisonalen Lebensmitteln. Grillen, Eisbecher und die falsche Flüssigkeitszufuhr, können eine Gewichtszunahme über den Sommer begünstigen. Gerade im Sommer ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Hier sind einige Gründe, warum dies so ist.

Inhaltsverzeichnis

Hydration und Flüssigkeitszufuhr

Hydrationstipps

Kalorienfalle Alkohol

Energieschub braucht Nährstoffe

Schutz vor Hitze und Sonnenbelastung

Gesunde Haut und Haare

Stärkung des Immunsystems

Fazit

Hydration und Flüssigkeitszufuhr

Im Sommer verlieren wir durch Schwitzen mehr Flüssigkeit. Häufig greifen wir zu spritzigen Süßgetränken, Alkohol oder Eisbechern, um unseren Durst zu stillen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an wasserhaltigen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist, hilft, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Lebensmittel wie Wassermelonen, Gurken und Erdbeeren bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und tragen dazu bei, den Körper hydratisiert zu halten. Mit einer Kombination aus den richtigen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen, steht einem schlanken Sommer nichts mehr im Wege.

Hydrationstipps

Im Sommer ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Hier sind einige der besten Getränke zur Hydration:

• Wasser: Ist natürlich immer die beste Wahl. Versuche, mindestens 2 Liter pro Tag zu trinken. Wenn du Wasser nicht in diesen Mengen zu dir nehmen kannst, greife auf selbstgemacht Eistees oder „Infused Water“ zurück. Meide Alkohol und Süßgetränke.
• Kräutertees: Ungesüßter Pfefferminz- oder Kamillentee kann kalt genossen werden und bietet zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Mit Zitronen- oder Gurkenscheiben werden sie noch leckerer. Gib frisch Minzblätter oder Basilikumblätter dazu und dein Geschmackserlebnis wird zusätzlich eine Augenweide. So wird es viel leichter genügend zu trinken.
• Infused Water: Was verbirgt sich hinter diesem Wort? Ganz einfach: Wasser nur mit frischen Gurkenscheiben, Minzblättern oder Zitronenscheiben. Eine schnelle und geschmackvolle Alternative zu einfachem Wasser. Aufgespritzt mit Mineralwasser bietet es den extra Frischekick.

Kalorienfalle Alkohol

Sommerabende sind oft begleitet von einem erfrischenden alkoholischen Getränk. Doch Alkohol kann eine erhebliche Kalorienquelle sein und die Bemühungen, eine gesunde Kalorienbilanz zu halten, schnell zunichtemachen. Als Ernährungswissenschaftlerin möchte ich auf die Auswirkungen von Alkohol auf die Kalorienbilanz hinweisen und euch einige kalorienarme Sommergetränke vorstellen.

Die Kalorienfallen von Alkohol

1. Hoher Kaloriengehalt

Alkohol ist kalorienreich – ein Gramm Alkohol enthält etwa 7 Kalorien. Zum Vergleich: Ein Gramm Fett enthält etwa 9 Kalorien, ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß hingegen nur etwa 4 Kalorien. Das bedeutet, dass alkoholische Getränke schnell viele Kalorien liefern können.

2. Versteckte Kalorien in Mixgetränken

Viele Sommer-Cocktails enthalten neben Alkohol auch süße Limonaden, Säfte, Sirupe und Sahne, die den Kaloriengehalt weiter in die Höhe treiben. Ein typischer Margarita oder Pina Colada kann leicht 300-500 Kalorien oder mehr enthalten.

3. Erhöhter Appetit

Alkohol kann den Appetit anregen und die Hemmschwelle senken, was dazu führt, dass man mehr isst, als man eigentlich wollte. Besonders bei geselligen Anlässen, bei denen Snacks und Grillgut reichlich vorhanden sind, kann das schnell zur Kalorienfalle werden.

Dein Ziel muss nicht sein Alkohol vollkommen aus deinem Leben zu verbannen. Es geht lediglich darum, ein Bewusstsein dafür zu schaffen. So kannst du ihn gut in dein Sozialleben einbauen, ohne zu verzichten.

Energieschub braucht Nährstoffe

Die wärmeren Temperaturen und längeren Tage motivieren uns, aktiver zu sein. Ob Schwimmen, Wandern oder Radfahren – unser Energiebedarf steigt. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist, versorgt uns mit der nötigen Energie für unsere Aktivitäten. Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie mageres Fleisch und Fisch sind hervorragende Energielieferanten. Kaloriendefizite lassen uns viel häufiger zu hochkalorischen Getränken, Eiskaffees oder Eisbechern greifen. Sei schlau, beuge vor und setzte auf die richtige Lebensmittel- und Getränkeauswahl und achte besonders im Sommer auf eine ausgewogene Ernährung.

Schutz vor Hitze und Sonnenbelastung

Ja, vollkommen richtig. Bestimmte Nährstoffe können den Körper dabei unterstützen, besser mit Hitze und Sonnenexposition umzugehen. Antioxidantien wie Vitamin C und E, die in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind, helfen, die Haut vor Schäden durch UV-Strahlen zu schützen und die Regeneration zu fördern. Lebensmittel wie Beeren, Zitrusfrüchte, Nüsse und Samen sind reich an diesen wichtigen Nährstoffen. Sie fungieren als Antioxidantien. Sonnenstrahlen greifen unsere Zellen an. Mit einer adäquaten Nährstoffzufuhr ungestützten wir unseren Körper von innen heraus. Sonnencreme ist trotzdem noch der wichtigste Schutzfaktor von außen. Achte auf beide Schutzmöglichkeiten.

Gesunde Haut und Haare

Die Sonne kann die Haut austrocknen und schädigen. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen ist, fördert gesunde Haut und Haare. Fisch wie Lachs, Avocados, Nüsse und Samen sowie grünes Blattgemüse sind reich an diesen Nährstoffen und tragen zu einem gesunden Erscheinungsbild bei. Außerdem sind Oliven und hochwertiges kaltgepresstes Olivenöl eine ganz tolle Ergänzung in deinem Speiseplan. Meide hingegen Frittierfette und Bratfette. Sie lassen die Haut altern und tragen nicht wirklich viel zu unserer Gesundheit bei. Verwende eine hochwertige After-Sun-Lotion nach hoher Sonnenexposition und schütze deine Haare mit Haarölen und Pflegebalsam.

Stärkung des Immunsystems

Auch im Sommer sind wir nicht vor Infektionen und Krankheiten gefeit. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, unterstützt ein starkes Immunsystem. Zink und Vitamin C, die in Lebensmitteln wie Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchten und Vollkornprodukten enthalten sind, tragen zur Stärkung der Immunabwehr bei. Erhöhter Zuckerkonsum durch einen gravierenden Kohlenhydratmangel führt zur Schwächung der Abwehrkräfte und Konzentrationsabfall. Dadurch steigt die Verletzungsgefahr und die Schlafqualität kann sinken. Eine für den Körper angemessene Proteinversorgung ist ebenfalls wesentlich. 1-1,2 g Protein pro kg Körpergewicht ist ideal. Setzte auf eine gesunde Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen und erfreue dich an deinem Energiezuwachs.

Fazit

Als Ernährungswissenschafterin lege ich gerade im Sommer noch mehr Wert auf eine ausgewogene Ernährung. Die Hitze lässt uns oft zu den falschen Lebensmitteln greifen. Kalorienfallen wie Grillen, Kaloriendefizite und die falschen Getränke kann man ganz leicht umgehen. Im Sommer bevorzugen viele Menschen leichtere Mahlzeiten, da schwere und fettige Speisen bei Hitze oft als unangenehm empfunden werden. Salate, gegrilltes Gemüse, hochwertige komplexe Kohlenhydrate und mageres Fleisch oder Fisch helfen dir eine gesunde Balance, ohne Geschmackseinbusen und Reue, zu finde. Wer auf eine ausgewogene Ernährung, die auf frische, leichte und nährstoffreiche Lebensmittel basiert setzt, kann das Wohlbefinden steigern und Verdauungsprobleme und Gewichtszunahme verhindern.

Konkrete Tipps und gesunde Rezepten findest du in diesem Blogbeitrag.