Der Sommer ist die Zeit, in der wir uns gerne mit einer kühlen Erfrischung verwöhnen. Eiscreme ist dabei oft die erste Wahl, doch viele handelsübliche Sorten sind voll von Zucker und ungesunden Zusatzstoffen. Wie bei vielen Snacks, die einfach nebenbei gegessen werden, können auch hier Kalorien und der viele Zucker schnell zur Falle wer, den. Als Ernährungswissenschaftlerin möchte ich auf die häufigsten Kalorienfallen beim Eis eingehen und euch einige Tipps geben, wie man Eis trotzdem genießen kann. Außerdem zeige ich euch ein paar einfache Rezepte, wie ihr ungesüßtes Eis ganz einfach selbst herstellen könnt und welche gesundheitlichen Vorteile diese Varianten bietet.

Inhaltsverzeichnis

Kalorien und Zucker in Eis

Versteckte Kalorienfallen

Tipps für den Eisgenuss ohne Reue

Die Vorteile von selbstgemachtem Eis

Einfache Rezepte für ungesüßtes Eis

Fazit

Kalorien und Zucker in Eis

Der Zucker im Eis

Die meisten handelsüblichen Eissorten enthalten große Mengen an Zucker. Vor allem die Eispackungen und Fertigeis, die du im Supermarkt findest und das obwohl Zucker eine hohe Kaloriendichte und kaum Nährstoffe hat. Mit diesen Eigenschaften macht Zucker unsere Zellen alt und krank. Ein typischer Eisbecher kann schnell 20-30 Gramm Zucker oder mehr enthalten, was etwa 5-7 Teelöffeln entspricht. Diese Mengen können die empfohlene tägliche Zuckermenge von 50 g/ Tag / Person schnell überschreiten und zu unerwünschten Gewichtszunahmen sowie Gesundheitsproblemen wie Insulinresistenz und Diabetes führen.

Die Kalorien in Eis

Eiscreme ist oft reich an Kalorien, insbesondere durch die enthaltenen Fette und Zucker. Die Industrie verwendet zudem die billigsten Zutaten. Eine Kugel Vanilleeis hat ungefähr 140-200 Kalorien, während Schokoladeneis oder Sorten mit zusätzlichen Zutaten wie Karamell oder Keksteig noch mehr Kalorien enthalten können. Ein großer Eisbecher kann somit leicht 500-600 Kalorien oder mehr erreiche, was einer vollständigen Mahlzeit entspricht. Trotzdessen hat man schon nach 1-2 Stunde das Gefühl, das man nichts gegessen ha – ein fataler Teufelskreis.

Versteckte Kalorienfallen

Eisbecher mit Toppings

Beliebte Eisdesserts, wie Eisbecher mit Toppings, können wahre Kalorienbomben sein. Schlagsahne, Schokosauce, Karamell, bunte Streusel und Keksstückchen sind kalorienreich und enthalten zusätzlich viel Zucker und Fett. Vor allem die schlechten Fette sind es dann, die unsere Darmflora verarmen lassen und unsere Blutfettwerte erhöhen. Toppings erhöhten nicht nur die Anzahl der Kalorien schnell, sondern auch des Zuckers und der schlechten Fette. So kann sich der Kaloriengehalt eines einfachen Eises verdoppeln oder verdreifachen.

Milchshakes und Frappés

Milchshakes und Frappés aus Eisdielen oder Cafés sind oft extrem kalorienreich. Diese Getränke enthalten meist mehrere Kugeln Eis, Milch, Zucker und zusätzliches Topping wie Schlagsahne oder Sirup. Ein großer Milchshake kann leicht 700-1000 Kalorien oder mehr enthalten. Wenn man sich diese Kalorienanzahl mal vor Augen führt und sich überlegt, dass ein Shake als einfaches Getränk zwischendurch wahrgenommen wird, wird einem die gesundheitliche Bedeutung eines Shakes bewusst.

Eisriegel und Eissandwiches

Fertigprodukte wie Eisriegel und Eissandwiches wirken auf den ersten Blick oft harmlos, enthalten jedoch ebenfalls viele versteckte Kalorien und Zucker. Ein Eissandwich kann beispielsweise 250-350 Kalorien haben, während ein Eisriegel, besonders wenn er mit Schokolade überzogen ist, schnell über 300 Kalorien liegen kann. Auch diese Produkte, die faktisch keine Lebensmittel sind, werden einfach so als Snack zwischendurch konsumiert. Gewöhne dir an, solche Leckereien immer bewusst und niemals im Stehen oder Gehen zu konsumieren. Überlege dir, wann du wirklich Lust drauf hast und wann es unnötig ist und du lieber einer Portion Joghurt mit Nüssen und Früchten greifst.

Tipps für den Eisgenuss ohne Reue

Portionskontrolle

Anstatt einen großen Eisbecher zu nehmen, wähle eine kleine Portion oder eine einzelne Kugel. Oft reicht diese Menge aus, um das Verlangen nach einer süßen Erfrischung zu stillen. Wenn du danach noch das Verlangen nach einer zweiten oder dritten Kugel hast, kannst du immer noch hochholen.

Selbstgemachtes Eis

Selbstgemachtes Eis bietet die Möglichkeit, die Zutaten und damit auch den Kalorien- und Zuckergehalt zu kontrollieren. Verwende dafür natürliche Süßungsmittel wie Früchte und reduziere oder verzichte auf zusätzlichen Zucker. Smoothie-Eis am Stiel oder gefrorene Bananen sind großartige Alternativen, um Eis ungesüßt süß zu genießen. Zuckeraustauschstoffe und Zuckerersatzmittel sind keine gute Variante um Süße in dein Eis zu bringen, da sie keine oder nur wenig Insulinantwort hervorrufen.

Kalorienärmere Alternativen

Sorbet, gefrorener Joghurt oder Fruchteis enthalten oft weniger Kalorien und Fett als herkömmliches Eis. Achte jedoch auch hier auf den Zuckergehalt und wähle Produkte mit natürlichen Zutaten. Frage im Zweifelsfall nach, wie die Produkte zubereitet wurden und welche Inhaltsstoffe zu finden sind.

Toppings clever wählen

Wenn du Toppings liebst, musst du auch nicht auf sie Verzichten. Verzicht ist nie die beste Entscheidung. Wähle lieber gesündere, ungesüßte Optionen wie frisches Obst, Nüsse oder eine kleine Menge dunkler Schokolade, um deine Kreation zu verschönern. Diese können zusätzlichen Geschmack und Textur bieten, ohne den Kaloriengehalt unnötig zu erhöhen.

Bewusst genießen

Genieße dein Eis bewusst und in Ruhe und vor allem ohne Reue. Personen, die mit schlechtem Gewissen essen, tendieren dazu, viel schneller zu Essen, um diesem schlechten Gefühl nur kurz ausgesetzt sein zu müssen. Dadurch kann man weder die Nascherei genießen, noch kommt im Gehirn die Botschaft an, dass man was gegessen hat. Iss deshalb immer langsam und bewusst, nicht aber im Schneckentempo. Lass dir Zeit, um die Aromen zu erleben. Oft wird der Genuss dann sogar intensiver wahrgenommen und man ist schneller zufrieden, ohne eine große Menge zu benötigen.

Die Vorteile von selbstgemachtem Eis

Kontrolle über die Zutaten

Einer der größten Vorteile, wenn man Eis selbst macht, ist die volle Kontrolle über die verwendeten Zutaten. Greife zu natürliche, frische und hochwertige Lebensmittel zurück und verzichte auf ungesunde Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und künstliche Aromen. Wenn du gerne mal in eine Eisdiele gehst, entscheide dich für eine, die mit natürlichen Zutaten, wenig (oder gar keinen) Zucker arbeitet und vor allem ohne Austauschstoffe und Aromen. Gerade in Wien oder in anderen großen Städten, findest du sogar eine große Vielfalt.

Weniger Zucker, weniger Kalorien

Der Mensch hat eine natürliche Süßpräferenz, was sich die Lebensmittelindustrie zu Nutze macht und nochmal großzügig nachhilft. Zucker ist außerdem gut für Konsistenz und ein günstiger Rohstoff, was Zucker in vielen Eiscremes zum Hauptenergielieferanten macht. Mit ungesüßtem Eis und hochwertigen Zutaten, kannst du den Kaloriengehalt deutlich senken und den Nährstoffgehalt deutlich heben. Verwende natürliche Süßungsmittel wie Obst, das nicht nur süß ist, sondern auch wichtige Nährstoffe liefert. Greife nicht auf Zuckeraustauschstoffe oder Zuckerersatzstoffe zurück. Sie lassen deine Darmflora und deinen Insulinhaushalt durcheinander kommen und führen oft zu Heißhungerattacken und Verdauungsstörungen.

Reich an Nährstoffen

Wenn du dein Eis mit frischen Früchten, Nüssen und Samen zubereitest, erhöhst du den Nährstoffgehalt erheblich. Das bietet mehrere Vorteile, wie zum Beispiel längere Sättigung, bessere Verdauubarkeit, kaum Insulinspitzen, welche die Arterien schädigen und viele hochwertige Inhaltsstoffe, die dein Körper benötigt. Dein Eis hat somit mehr Ballaststoffe, die sättigen und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel senken. Frisches Obst ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die dein Immunsystem stärken und deiner Gesundheit zuträglich sind. Nüsse und Samen liefern außerdem noch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Proteine und Ballaststoffe. Arbeitest du zusätzlich noch mit Topfen/Quark, (Soja-)skyr und Co erhöhen du den Proteingehalt natürlich und verlängerst zusätzlich die Sättigung.

Geeignet für spezielle Ernährungsbedürfnisse

Selbstgemachtes Eis kann leicht an individuelle Ernährungsbedürfnisse angepasst werden. Ob vegan, laktosefrei oder glutenfrei – ihr könnt die Zutaten so wählen, dass sie zu eurem Lebensstil und euren Gesundheitsanforderungen passen. Sie sind eine tolle Alternative zu Smoothies, die häufig einfach nur eine geballte Ladung Zucker sind, den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen und dann sofort wieder absinken lassen. Was bei erhöhten Blutzuckerwerten und auch bei erhöhten Blutfettwerten kontraproduktiv ist. Achte deshalb immer auf eine ausgewogene Mischung, egal ob vegan, laktosefrei oder proteinreich. Hochwertige Fette und Proteine sollten bei jeder Ernährungsform berücksichtigt werden.

Fördert eine gesunde Verdauung

Indem du Naturjoghurt oder pflanzliche Joghurtalternativen verwendest, kannst du dein Eis mit Probiotika anreichern, die gut für eure Darmgesundheit sind. Verwendest du zusätzlich noch hochwertige Fette wie Avocados, Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse, Leinsamen etc., kann Eis zu einem wahren Segen für die Gesundheit und die Darmflora werden. Ein gesunder und starker Darm trägt zu einer besseren Verdauung und einem allgemein besseren Wohlbefinden bei. Eine vielfältige Darmflora stärkt die Psyche, fördert den Schlaf und verbessert die körpereigene Immunabwehr.

Einfache Rezepte für ungesüßtes Eis

Hier sind ein paar einfache Rezepte, die du ausprobieren kannst. Sie dienen lediglich als Anreize oder als Basis. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Bananen-Beeren-Eis

• Zutaten: 2 reife Bananen, 1 Tasse gemischte Beeren (z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren), 1 Tasse ungesüßter Naturjoghurt

• Zubereitung: Bananen und Beeren in Scheiben schneiden und einfrieren. Die gefrorenen Früchte zusammen mit dem Joghurt in einem Mixer pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Sofort servieren oder nochmals kurz einfrieren.

Mango-Kokos-Eis

• Zutaten: 2 reife Mangos, 1 Tasse Kokosmilch (10% Fett) , 1 TL Limettensaft

• Zubereitung: Mangos schälen, in Stücke schneiden und einfrieren. Die gefrorenen Mangostücke zusammen mit der Kokosmilch und dem Limettensaft im Mixer pürieren. In Förmchen füllen und einfrieren.

Avocado-Schoko-Eis

• Zutaten: 2 reife Avocados, 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 2 EL ungesüßtes Kakaopulver, Abrieb einer Vanilleschote (wenn vorhanden)

• Zubereitung: Avocados schälen und entkernen. Zusammen mit der Mandelmilch, dem Kakaopulver und dem Vanilleextrakt in einem Mixer pürieren. In Förmchen füllen und einfrieren.

Schoko-Nuss-Eis

• Zutaten: 2 reife Bananen, 1 Tasse Nüsse nach Wahl (z.B. Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln etc.), 1 Tasse ungesüßter Sojaskyr, 2 EL ungesüßtes Kakaopulver

• Zubereitung: Bananen in Scheiben schneiden und einfrieren. Nüsse in einem Mixer grob hacken. Die gefrorenen Bananen zusammen mit Sojaskyr, Nüssen und dem Kakaopulver in einem Mixer pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Sofort servieren oder nochmals kurz einfrieren.

Fazit

Eis ist eine beliebte Sommerleckerei, die jedoch viele versteckte Kalorien und Zuckerfallen bergen kann. Durch bewusste Entscheidungen und clevere Alternativen könnt ihr eure Eisgenüsse in vollen Zügen genießen. Eis selbst zu machen ist eine gesunde und nährstoffreiche Alternative zu herkömmlichem Eis. Indem ihr frische, natürliche Zutaten verwendet und auf zusätzlichen Zucker verzichtet, könnt ihr eine leckere und gesunde Erfrischung kreieren. Probiert es aus und experimentiert mit euren Lieblingszutaten