Eisenmangel tritt heutzutage immer häufiger auf. Viele Veganer:innen & Vegetarier:innen sind davon betroffen. Aber auch Frauen, mit starken Menstruationsblutungen und Sportler:innen können schnell in einem Eisenmangel rutschen. Schwangere & Stillende sollten ebenfalls supplementieren. Viele meiner Kund:innen leiden unter Eisenmangel, einige suchen gerade deshalb meine Ernährungsberatung auf. Alles, was du über Eisen wissen sollst, findest du in folgendem Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

Wo ist Eisen enthalten?

Wie verbessere ich die Eisenaufnahme?

Was verschlechtert die Eisenaufnahme? 

Risikogruppen für einen Eisenmangel

Liste Lebensmittel Eisen pflanzlich

Liste Lebensmittel Eisen tierisch

Liste Lebensmittel Vitamin C

Wann wird eine Supplementierung empfohlen?

Wie Supplementiere ich richtig? 

Empfohlene Eisenzufuhr pro Tag 

Beispiele Lebensmittelkombinationen

Rezept Eisenmangel – Gefüllte Paprika mit Hirse

Wo ist Eisen enthalten?

Das Fleisch viel Eisen enthält wissen wohl die meisten von uns. Vor allem rotes Fleisch, aber auch Fisch, haben eine hohe Eisenkonzentration. Bei meiner Ernährungsberatung sehe ich jedoch häufig, dass allgemein zu viel (rotes) Fleisch gegessen wird. Dass es zudem noch viele pflanzliche Lebensmittel gibt, die viel Eisen enthalten, wissen schon weniger.

Dabei handelt es sich nicht exakt um die gleiche Form, was der Grund dafür ist, dass wir von pflanzlichen Eisenquellen mehr essen müssen als von tierischen. Pflanzliches Eisen muss nämlich zuerst in eine von uns verwertbare Form umgewandelt werden, damit der Körper es aufnehmen kann.

Deshalb ist es gerade beim pflanzlichen Eisen wichtig, dass man auf die richtigen Kombinationen zur Verbesserung der Eisenaufnahme setzt. 

Wie verbessere ich die Eisenaufnahme?

Weil tierisches Eisen besser verwertbar ist, ist es einfacher, mit einer gesunden Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, den Eisenbedarf zu decken. Vegetarier*innen und Veganer*innen, müssen ganz besonderes darauf achten, dass sie pflanzlichen Lebensmittel mit einem hohen Eisenanteil zu sich nehmen. 

Hier die drei wichtigsten Komponenten:

• Vitamin C ist das wichtigste Vitamin, welches die Eisenaufnahme erheblich verbessern kann. Kombiniere vitamin C-haltige Lebensmittel mit eisenhaltigen Lebensmitteln und verbessere so die Eisenaufnahme ganz einfach. Paprika, viele Kohlsorten und Zitrusfrüchte wie Zitronen oder Orangen enthalten viel natürliches Vitamin C. 
• Fructose – wie sie in Früchten zu finden ist. Damit ist nicht die zugesetzte Fructose in Getränken und Fertigprodukten gemeint. Nimm Fructose immer natürlich, in der Form der ganzen Frucht, auf und verzichte auf Produkte, die mit Fructose angereichert sind. Äpfel, Birnen & Beeren, aber auch Aprikosen sind eine tolle Quelle für Fructose.
• Proteine aus Fleisch & Fisch – Fleisch und Fisch enthält nicht nur viel Eisen, sondern die Aminosäurenzusammensetzung verbessert noch zusätzlich die Eisenaufnahme. Wie wir aber wissen, müssen sich Allesesser in den meisten Fällen keine Sorgen um die Eisenversorgung machen. 

Was verschlechtert die Eisenaufnahme? 

Es gibt auch einige Bestandteile in Lebensmittel, die die Eisenaufnahme verschlechtern, da sie das Eisen binden und somit dem Körper nicht mehr verfügbar machen. Isst man ausgewogen und konsumiert diese Stoffe bzw. Lebensmittel nicht in rauen Mengen, sind jedoch keine Mangelerscheinungen zu erwarten. 

Stoffe, die Die Eisenaufnahme verschlechtern sind:

• Kalzium – Kalzium kommt in Milch- und Milchprodukten vor. Aber auch in angereicherten Pflanzendrinks und Pflanzenjoghurts ist ein erhöhter Kalziumgehalt zu finden. Kombiniere diese Lebensmittel am besten nicht mit eisen- und vitamin C-reichen Mahlzeiten. 
• Oxalsäure – wie sie in Kakao in Roter Bete und Rhabarber natürlich vorkommt.
• Phytinsäure – Phytinsäure ist in vielen Lebensmitteln zu finden und sollte deshalb auch nicht überbewertet werden. Denn verzichtet man auf diese Produkte wie Vollkorngetreide, Kleie und Soja, kann die gesamte Ernährung schnell unausgewogen werden. 
• Polyphenole & Tannine – Kommen in Kaffee, Rotwein, Schwarzem Tee vor. Sie sind sehr gesunde Bestanteile von vielen Pflanzen und schützen unsere Zellen. Auch diese Lebensmittel sollten nicht weggelassen werden. Achte einfach darauf, dass du zum Spinat keinen Kaffee trinkst. 
• Einige vegetarische Lebensmittel generell wie Erbsen, Bohnen, Mais und Vollkorngetreide 

Wie man sieht, sind dies sehr viele, gesunde Lebensmittel, die auf keinen Fall gemieden werden sollten. Natürliche Nahrungsmittel sind in ihrer Ganzheit ausgewogen und sorgen von selbst für eine natürliche Balance. Ernährst du dich also natürlich und abwechslungsreich, wird es kaum zu einem Mangel auf Grund der hemmenden Effekte kommen. Hast du allerdings bedenken, dann buche deine Ernährungsberatung und lass uns darüber sprechen.

Risikogruppen für einen Eisenmangel

Trotz dessen gibt es einige Personengruppen, die ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen sollten und gegebenenfalls auch regelmäßig (nach Absprache mit dem Arzt) supplementieren sollten. Dazu zählen unter anderem:

• Sportler:innen
• Frauen mit starker Menstruation bzw. generell während der Menstruation
• Schwanger & Stillende 
• Veganer:innen
• Vegetarier:innen 
• Ältere Personen 

Liste Lebensmittel Eisen pflanzlich

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die einen guten Eisengehalt haben. Regelmäßig konsumiert, tragen sie zu einer optimalen Eisenversorgung bei oder können den Eisenbedarf sogar vollständig decken. Die wichtigsten pflanzlichen Quellen für die Eisenzufuhr sind Vollkornprodukte, Brot und Gemüse. 

Hier ein Auszug zum Überblick: 

• Hülsenfrüchte
• Vollkorngetreide 
• Sesam & Pistazien
• Spinat 
• Erbsen
• Scharzwurzeln
• Brot 
• Haferflocken

Liste Lebensmittel Eisen tierisch

Eine wichtige Quelle für eine ausreichende Eisenzufuhr sind Fleischwaren. Fleisch sollte jedoch nur in geringen Mengen konsumiert werden. Sieht man sich die Lebensmittelpyramide an, ist Fleisch weiter oben angesiedelt. Was bedeutet, dass es vollkommen ausreicht, Fleischwaren 1-3x pro Woche zu konsumiert. Durch den hohen Eisenanteil und die gute biologische Verwertbarkeit von tierischem Eisen, reichen diese geringen Mengen vollkommen aus. Achte beim Fleischkonsum auf jeden Fall darauf, dass du weitgehend auf verarbeitet Fleisch- und Wurstwaren verzichtest und auf natürliche, unverarbeitet Erzeugnisse zurückgreifst. Hier ein kurzer Auszug der empfehlenswerten, tierischen Eisenquellen.

• Schweinefleisch & Rindfleisch
• Leber & Leberwurst
• Fisch 
• Geflügel

Liste Lebensmittel Vitamin C

Die Natur bietet uns eine ganze Menge an Vitamin C Quellen, die ganz allgemein auch hervorragend für unsere Gesundheit, die Verdauung und den Stoffwechsel sind. Greife bei folgenden Lebensmittel also gerne öfters zu.

• Acerola
• Hagebutte
• Sanddorn
• Guave
• Schwarze Johannisbeere
• Rote Paprika
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Grünkohl
• Vogelbeere
• Erdbeere 
• Zitrone 
• Orange 
• Rotkohl
• Spinat
• Kartoffeln  

Die Liste ist nach Menge geordnet. Wobei Acerola & Hagebutte einen Vitamin C Gehalt von über 1000mg / 100g aufweisen. Von Schwarzer Johannisbeere bis Vogelbeere sind es zwischen 100 und 200mg/100g.

Zwar sind Kartoffeln mit 17mg/100g nicht unter den Vitamin C dichtesten Lebensmitteln, weil sie aber in größeren Mengen und auch relativ oft gegessen werden, spielen sie eine wichtige Rolle bei der Vitamin C Versorgung des Körpers. 

Wann wird eine Supplementierung empfohlen?

Liegt schon ein Eisenmangel vor, sollte man unbedingt auf Präparate zurückgreifen. So schnell kann man nämlich mit der Nahrung den Eisenspeicher nicht wieder füllen, wie es notwendig wäre. Bevor du zu Pillen & Co. greifst, solltest du aber unbedingt mit deinem Arzt abklären, welche Präparate am besten für dich sind und in welchen Mengen, du sie zu dir nehmen sollst. 

Bist du Vegetarier:in, Veganer:in, Sportler:in oder schwanger bzw. stillst du, dann ist es unbedingt notwendig, die Eisenversorgung durch regelmäßige Blutbilder zu beobachten und gegebenenfalls ebenfalls immer wieder zu supplementieren. Dasselbe gilt für Frauen mit starken Menstruationsblutungen. Dieser Fakt ist wirklich nicht zu unterschätzen und wird noch viel zu häufig vernachlässigt. Geh auf Nummer sicher und buche deine Ernährungsberatung.

Wie dosiere ich richtig? 

Es ist egal welche Form der Supplementierung du bevorzugst, wichtig ist nur, dass die Produkte nicht mit unnötigen Füllstoffen bzw. Zuckeraustauschstoffen angereichert sind. Abgesehen davon, ist es egal ob du Kapseln, Tropfen, Säfte oder Brausetabletten bevorzugst. 

Am besten ist es, wenn du Eisen 1-2 Stunden nach einer Mahlzeit nimmst, denn da kann am meisten Eisen aufgenommen werden. Grundsätzlich kannst du Eisen aber auch zu einer Mahlzeit nehmen, wenn sie nicht gerade sehr kalziumreich ist, bzw. es kein Milchkaffee oder Rote Beete Salat ist. Hier nochmal wichtig: Kläre eine Supplementierung immer vorher mit dem Arzt oder deiner Ärztin ab, denn eine Überdosierung kann schlimme Folgen haben. 

Empfohlene Eisenzufuhr pro Tag 

• Männer sollten 10mg pro Tag zu sich nehmen 
• Frauen sollten 15mg pro Tag zu sich nehmen 
• Schwangere sollten 30mg pro Tag zu sich nehmen
• Stillende sollten 20mg pro Tag zu sich nehmen.

Beispiele Lebensmittelkombinationen

• Ein Spritzer Zitrone in den Spinatsalat (Marinade)
• Haferflockensuppe + Beeren als Nachspeise 
• Spinat, Kartoffeln + Orange oder Apfelkompott als Nachspeise
• Mexikanische Paprikapfanne mit Kidneybohnen

Rezept Eisenmangel – Gefüllte Paprika mit Hirse

• 100-150g Hirse
• Paprika Tricolor
• Tomaten gewürfelt aus der Dose 
• 2 Mittlere Zucchini
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• Mediterrane Kräuter
• Salz 
• Pfeffer
• Frische Kräuter nach Belieben