Mit dem Herbst verändern sich nicht nur die Temperaturen, sondern auch unsere täglichen Routinen und körperlichen Bedürfnisse. Die Tage werden kürzer, die Luft kühler und unser Körper muss sich an die neuen Bedingungen anpassen. Um gesund und vital durch diese Übergangszeit zu kommen, ist eine ganzheitliche Selbstfürsorge entscheidend. Hier sind die fünf besten Tipps, die dir helfen, gut und gesund durch den Herbst zu kommen.

Inhaltsverzeichnis

Stärke dein Immunsystem mit saisonalen Lebensmitteln

Setze auf antientzündliche Lebensmittel

Achte auf ausreichend Bewegung und frische Luft

Sorge für einen erholsamen Schlaf

Versorge deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit

Stärke dein Immunsystem mit saisonalen Lebensmitteln

Der Herbst bietet eine Fülle an frischem, saisonalem Obst und Gemüse, das voller Nährstoffe steckt, um dein Immunsystem zu unterstützen. Besonders Wurzelgemüse, Kürbis, Karotten, Rote Bete und Kohlarten sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die den Körper gegen Erkältungen und Grippe schützen.

• Kürbis und Karotten liefern Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird und die Immunfunktion unterstützt.
• Grünkohl, Brokkoli und Kohlsprossen sind reich an Vitamin C, das bekannt dafür ist, das Immunsystem zu stärken.
• Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi bieten wertvolle Probiotika, die die Darmgesundheit fördern und so die Abwehrkräfte verbessern.

Mein persönlicher Tipp

Integriere warme, nährstoffreiche Suppen und Eintöpfe in deinen Speiseplan. Sie sind nicht nur köstlich, sondern auch ideal, um deinen Körper in der kühlen Jahreszeit mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Außerdem eigenen sie sich hervorragend zum Einfrieren. Mealprep, also das Vorkochen von Speisen, kann dir außerdem helfen, deine Gewichtsziele zu halten oder zu erreichen. Viele leckere Rezepte findest du in meinem ebook “Kraut und Rüben” oder “Aus dem Ofen”. In “10 Bowls kalt & warm” lernst du wie du zum Mealprep-Experten/ zur Mealprep-Expertin wirst. Ganz ohne viel Aufwand.

Setze auf antientzündliche Lebensmittel

Chronische Entzündungen können die Gesundheit langfristig beeinträchtigen und das Immunsystem schwächen. Über stille Entzündungen und Antientzündliche Ernährung habe ich schon viele Beiträge verfasst. Sie sind Kernbestanteil einer jeden Ernährungsberatung, da chronische Entzündungen schon allein durch den täglichen Stress, den wir ausgesetzt sind, überhandnehmen. Der Herbst ist die perfekte Zeit, um vermehrt antientzündliche Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen. Diese helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und fördern gleichzeitig das allgemeine Wohlbefinden.

• Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch (Lachs, Makrele), Leinsamen und Walnüssen wirken stark entzündungshemmend. Ernährst du dich vegan kannst du diese wertvollen Fettsäuren supplementieren.
• Ingwer und Kurkuma sind Gewürze, die in vielen traditionellen Heilmitteln für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind. Vorsicht jedoch, nicht jeder/jede verträgt hohe Dosen davon. Setzte sie mit Bedacht und wohldosiert ein.
• Grüner Tee enthält Polyphenole, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Auch grüner Tee ist Medizin und sollte nicht überdosiert werden. Greife auch zu heimischen Teesorten wie Lindenblütentee, Kamillentee, Fencheltee oder Salbeitee. Sie unterstützen dein Immunsystem ebenfalls.

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Achte auf ausreichend Bewegung und frische Luft

Auch wenn die Temperaturen sinken, ist es wichtig, aktiv zu bleiben oder auch endlich in die Gänge zu kommen. Regelmäßige Bewegung, insbesondere an der frischen Luft, hat zahlreiche Vorteile: Sie stärkt das Immunsystem, fördert die Durchblutung und sorgt für ein besseres emotionales Gleichgewicht, da die Produktion von Glückshormonen wie Endorphinen angeregt wird.

Spaziergänge im Freien, Joggen oder Radfahren helfen nicht nur, fit zu bleiben, sondern auch, genügend Tageslicht zu bekommen. Dies ist entscheidend, um einem Herbst- und Winterblues entgegenzuwirken. Bewegung und Selbstfürsorge wirken antientzündlich und stimmungsaufhelden.

Bewegung verbessert auch die Schlafqualität, was wiederum zur Erholung und Regeneration des Körpers beiträgt. Ein gesunder und vor allem ausreichend Schlaf sind heutzutage leider nicht mehr selbstverständlich. Was sich nicht nur auf unsere Lebensqualität auswirkt, sondern ebenfalls erheblich auf die Stimmung niederschlägt.

Mein persönlicher Tipp

Starte in am besten in der Übergangszeit, so kann sich dein Körper optimal an die kühler werdenden Temperaturen gewöhnen. Dein Immunsystem adaptiert sich fast von allein und der Stoffwechsel wird auf Hochtouren gebracht. Starte mit kleinen, realistischen Zielen, um langfriste Erfolge zu erwirtschaften. Plane kurze, aber tägliche Bewegungszeiten ein, selbst wenn es anfangs nur ein 10-20-minütiger Spaziergang am Morgen oder Abend ist.

Sorge für einen erholsamen Schlaf

Mit den kürzeren Tagen und kälteren Nächten verändert sich auch unser Schlafrhythmus. Ausreichend und erholsamer Schlaf ist jedoch entscheidend, um den Körper zu regenerieren und das Immunsystem zu stärken. Im Herbst kann die Umstellung auf den früheren Sonnenuntergang die innere Uhr beeinflussen. Der sogenannte Circadiane Rhythmus ist durch zu lange Bildschirmzeiten, Stress, Anspannung und ständige Licht- und Lärmbelastung häufig verschoben.

• Achte darauf, regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
• Vermeide vor dem Schlafengehen den Konsum von Koffein, Alkohol oder schwerem Essen.
• Lies keine emails vor dem Einschlafen und vermeide Konfliktgespräche.
• Dunkle, kühle Schlafumgebungen fördern die natürliche Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon.

Mein persönlicher Tipp

Ein abendliches Ritual wie eine Tasse beruhigender Kräutertee (z.B. Kamille oder Lavendel) und das Lesen eines Buches können helfen, zur Ruhe zu kommen. Die Umgebung mit warmen Licht auszustatten und kalte Lichtquellen zu vermeiden, hilft dein Cortisollevel zu senken und regt die Melatoninproduktion an.

Versorge deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit

Genügend zu trinken ist immer wichtig, ganz klar. Wir alle wissen es, die wenigsten machen es. Auch wenn es draußen kälter wird und wir seltener das Bedürfnis nach kalten Getränken haben, ist ausreichende Hydration weiterhin essenziell. Oft unterschätzen wir im Herbst unseren Flüssigkeitsbedarf, da wir weniger schwitzen. Doch der Körper braucht Wasser, um optimal zu funktionieren, Abfallstoffe zu entfernen und das Immunsystem stark zu halten.

• Trinke täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser. Du kannst dies durch Kräutertees oder ungesüßte Getränke ergänzen.
• Warme Getränke wie Salbeitee, Thymiantee oder Fencheltee helfen dabei, den Körper von innen zu wärmen und gleichzeitig hydratisiert zu bleiben.
• Suppen und Eintöpfe enthalten die geballte Ladung an Vitaminen und Nährstoffen. Kalorienarm zubereitet sind keine Belastung für den Körper und das Immunsystem und helfen zusätzlich noch deine Wunschfigur zu erhalten.

Mein persönlicher Tipp

Beginne den Tag mit einem Glas lauwarmem Leitungswasser, um die Verdauung zu unterstützen und deinen Flüssigkeitshaushalt in Schwung zu bringen. Lass deine Verdauungssäfte 30-60 Minuten in Schwung kommen, bevor du frühstückst. Frühstücke zwischen 60 und 90 Minuten nach dem Aufstehen, um deinen Stoffwechsel optimal auf den Tag vorzubereiten.

Fazit

Der Herbst ist eine Jahreszeit des Wandels, aber auch eine Zeit, in der du deinem Körper viel Gutes tun kannst. Durch die richtige Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und eine bewusste Lebensweise kannst du die kühle Jahreszeit gesund und gestärkt genießen. Setze auf saisonale Lebensmittel, bewege dich an der frischen Luft und achte auf deine mentale und körperliche Balance – so kommst du gut und gesund durch den Herbst!