Der Sommer ist die perfekte Zeit, um unsere Ernährung zu überdenken und gesund, leichte jedoch nährstoffdichte Mahlzeiten umzustellen. Als Ernährungswissenschaftlerin möchte ich euch einige meiner liebsten Sommerrezepte und Tipps vorstellen, die nicht nur köstlich, sondern auch gesund sind. Gesund Grillen, sommerliche Salate und gesunde Smoothie- und Rezeptideen erwarten euch. Gesunde Ernährung im Sommer leicht gemacht.

Inhaltsverzeichnis

Grillen ohne Reue

Die richtige Mischung am Teller

Dips & Soßen

Gesunde Grillrezepte

Sommerliche Salate

Erfrischende Smoothies

Leichte Snacks für unterwegs

Zuckerfreie Desserts

Grillen ohne Reue

Der Sommer ist die perfekte Zeit, um den Grill anzuschmeißen. Doch Grillen muss nicht gleich ungesund sein. Grillen ohne Reue – Gesunde Rezeptideen beim Grillen für den Sommer sind eine wichtige Grundvoraussetzung, um in Gewichtsbalance zu bleiben. Statt fettreicher Würstchen und marinierten Steaks können wir kreative, gesunde Alternativen ausprobieren. Kombiniere gerne dein Lieblingswürstchen mit deinen neuen kalorienarmen Rezepten und genieße die Grillsaison in vollen Zügen.

Die richtige Mischung am Teller

Probiere gegrilltes Gemüse wie Zucchini, Paprika und Auberginen, die mit Kräutern und Olivenöl mariniert werden. Achte dabei darauf, das Gemüse nicht mit Öl zu ertränken. Bereite stattdessen eine Marinade vor, die lecker und kalorienarm ist.

Auch Fisch, wie Lachs oder Forelle, ist eine hervorragende Wahl am Griller. Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren, schmecken lecker und sind bekömmlich. Kombinier deine Grillgerichte – egal ob Fisch oder Fleisch – mit einer leichten Joghurt-Dip-Sauce und frischen Salaten, um eine ausgewogene Mahlzeit zu kreieren.

Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig, damit man nicht sofort wieder hungrig wird. Außerdem greift man, ohne davor eine Portion komplexe Kohlenhydrate gegessen zu haben, beim Nachspeisenbuffet kräftiger zu. Mein Tipp: Nimm anstelle von Knoblauchbutterbrot ein kerniges Vollkornbrot oder ein Schwarzbrot aus Natursauerteig.

Dips & Soßen

Joghurtsoßen aus Speisetopfen, (Soja-)Joghurt, (Soja-)Skyr oder griechischem Joghurt (2% Fett) sind unglaublich tolle und gesunde Alternativen so herkömmlichen fettigen und hochverarbeiteten Grillsoßen. Senf ist ein gesundes und kalorienarmes Fertigprodukt mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen (Senfölglykoside), die die Verdauung unterstützen. So kannst du den Grillabend ohne schlechtes Gewissen genießen. Mehr Rezepte findest du in meinem Kochbuch.

Gesunde Grillrezepte

Grillen muss nicht immer voll von gesättigten Fetten und hochkalorisch sein. Hier sind ein paar Ideen für leichte und gesunde Grillgerichte:

• Gegrillte Gemüse-Spieße: Kombiniere Paprika, Zucchini, Champignons und Kirschtomaten auf einem Spieß. Marinieren mit einer Mischung aus Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und Kräutern der Provence (siehe Dressing unten) oder lass sie so natürlich wie sie sind. Ergänze die Spieße nach Belieben mit Tofu, Lachs, Riesenbohnen oder anderen (alternativen) Proteinquellen.
• Fisch in Alufolie oder Backpapier: Ein Stück Lachs oder eine ganze Forelle mit Zitronenscheiben, Dill, ggf. etwas Olivenöl und Gewürzen in Alufolie oder Backpapier einwickeln und auf den Grill legen. Schmeckt lecker, ist saftig, nährstoffdicht und fettarm.
• Tofu-Steaks: Marinierte Tofu-Steaks in Sojasauce, Ingwer, Knoblauch und Sesamöl sind eine köstliche vegane Option. Nimm gerne einfach einen ganzen Tofu-Block, halbiere ihn und mariniere ihn.
• Grillkartoffeln: Vorgekochte Kartoffeln mit Schale sind eine tolle und kalorienarme Beilage für jeden Grillabend. Mariniere sie gerne mit Kräutern, Knoblauch und ein wenig Öl und wickle sie dann ebenfalls in Alufolie oder Backpapier ein. Oder du schälst sie und schneidest sie in dicke Scheiben oder Streifen und legst sie so auf den Grill. Beide Varianten bringen Abwechslung und sind beliebt.
• Gesund Marinade: 1 EL Olivenöl (p.P), 1 EL Zitrone (p.P), 2-3 EL Wasser (p.P), Knoblauch, Kräuter nach Belieben, Salz & Pfeffer nach Bedarf.

Sommerliche Salate

Richtig zubereitet sind Salate im Sommer nicht nur erfrischend, sondern auch nährstoffreich und vielseitig. Nutze die Fülle an saisonalem Gemüse und Obst, um kreative Kombinationen zu kreieren. Ein Quinoa-Salat mit Gurken, Tomaten, Feta und einem Spritzer Zitronensaft ist nicht nur lecker, sondern in Summe ausgewogen und sättigend. Oder probiere den Wassermelonen-Feta-Salat – die süße Melone und der salzige Feta harmonieren perfekt. Verschiedene Farben am Teller zu bringen nicht nur mehr Freude fürs Auge mit, sondern machen ihn um eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen reicher. Salate sind eine großartige Möglichkeit, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Hier sind einige nährstoffreiche Salatideen:

• Wassermelonen-Feta-Salat: Würfel von Wassermelone, Feta-Käse, frische Minze und ein Spritzer Limettensaft ergeben einen herrlich erfrischenden Salat.
• Quinoa-Gemüse-Salat: Gekochte Quinoa, Gurken, Tomaten, rote Zwiebeln und frische Kräuter wie Petersilie und Minze mit einem Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl vermischen (siehe Rezept).
• Spinatsalat mit Erdbeeren: Frischer Babyspinat, in Scheiben geschnittene Erdbeeren, geröstete Mandeln und Ziegenkäse harmonieren ebenfalls perfekt.

Erfrischende Smoothies

Smoothies sind schnell zubereitet und können eine Vielzahl von Nährstoffen liefern, oder eine wahre Zuckerbombe sein. Achte auf die richtige Mischung und kombinier weise. Achte immer auf eine ausgewogene Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, hochwertigen Proteinen und genügend Gemüse. Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl mit frischen Früchten wie Bananen, Beeren und Ananas sorgen für eine gute Basis für einen nährstoffreichen Drink. Nimm (Soja-)Joghurt, Topfen, (Soja-)Skyr oder (pflanzliche) Milch hinzu und ergänze mit Nüssen, Samen, Quinoa oder Haferflocken.

• Grüner Smoothie: Mische Spinat, Banane, Mango, Kokoswasser und ein wenig Ingwer als Basis. Ergänze mit Speisetopfen, Haferflocken oder Quinoa.
• Beeren-Smoothie: Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren bilden die Basis. Nimm griechischer Joghurt, ein paar Mandeln und ein paar Haferflocken dazu und mixe alle zu einer trinkbaren Masse
• Tropischer Smoothie: Ananas, Mango, Kokosflocken und ein Spritzer Limettensaft bilden die fruchte Basis. Nimm Sojaskyr und Chiasamen als wichtige Ergänzung dazu.

Leichte Snacks für unterwegs

Im Sommer ist man meistens viel mehr unterwegs und ist demnach auch seltener zu Hause. Gerade dann ist es wesentlich sich ausreichend mit gesunden Snacks zu versorgen. Zumindest an den meisten Tagen. Gerade Snacking wird nach wie vor unterschätzt. Man hat das Gefühl „noch nichts gegessen“ zu haben und überhaupt keine Kalorien zu sich genommen zu haben. Gerade diese Kleinigkeiten schlagen sich häufig gravierend in der Kalorienbilanz nieder. Für Picknicks oder Ausflüge oder einfach für den Alltag sind deshalb diese gesunden Snacks ideal:

• Gemüsesticks mit Hummus: Karotten, Gurken und Paprikastreifen mit selbstgemachtem Hummus.
• Hummus: 1 Dose Kichererbsen, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Erdnussmus, 1 TL Olivenöl, Curry oder andere Gewürze nach Belieben.
• Nussmischungen: Eine Mischung aus Mandeln, Walnüssen und einer Banane und einen Apfel
• Bananenbrot oder Haferflockenkekse: Gesunde Rezepte findest du in meinem Kochbuch “The Art of Nutrition”.

Zuckerfreie Desserts

Auch Desserts können gesund und lecker sein. Achte bitte immer darauf, dass sie keine Zuckeralternativen enthalten und lass dich nicht von Hypes und Trends leiten. Hier ein paar schnelle und gesunde Rezepte für dich:

• Chia-Pudding: Chia-Samen mit Mandelmilch und frischen Beeren oder Bananen
• Gefrorene Bananenstücke: Bananenstücke in dunkle Schokolade (ab 75% Zartbitter) tauchen und einfrieren.
• Kokos-Joghurt mit Obst: Ungesüßter Kokosjoghurt mit einer Mischung aus frischen Beeren, einer Hand voll Nüssen und einer Prise Zimt.

• Schokomus: Ein gesundes Rezept für Schokomus findest du in meinem Kochbuch “The Art of Nutrition”.
• Himbeereis: Griechisches Joghurt (2% Fett) und tiefgefrorene Himbeeren mixen.

Ich hoffe, diese Rezepte und Tipps inspirieren dich und machen Lust zu probieren. Mit viel Freude und Spaß am Zubereiten, kann man den Sommer in vollen Zügen zu genießen und die Gesundheit unterstützen. Stärke dich, stärke dein Immunsystem und behalte deine Traumfigur.