Zutaten für 4 Personen

• 250 g Haferreis 
• 1 Hokkaido-Kürbis
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• ca. 800 ml Gemüsebrühe (ohne Zusätze, ohne Salz)
• 200 g Blattspinat

• 60–80 g Parmesan
• 1 TL Olivenöl
• 1/2- 1 TL Salz
• Thymian
• Pfeffer
• Zitronensaft (1/2 Zitrone)

Zutaten für den Beilagensalat

• 2 grüne Zucchini
• 1 gelbe Zucchini
• 1 rote Paprika
• 1 Tomate
• 1 kleine Zwiebel
• 2 EL Kräutermischung (TK)
• 300 ml Apfelessig
• 1 TL Honig
• 1 TL Senf
• 1 TL Salz
• ¼ TL Pfeffer
• Protein nach Wahl (zB.: 200 g Garnelen, oder 300 g Tempeh)

Zubereitung

1. Schneide Kürbis, Zwiebel und Knoblauch klein und erhitze 1 TL Olivenöl in einem Topf.
2. Dünste zuerst die gewürfelten Zwiebel und Knoblauch kurz an und füge dann die Kürbisstücke und Hafer hinzu.
3. Rühre die Gemüsebrühe mit dem Salz an und gieße nach und nach die Gemüsebrühe dazu.
4. Lasse alles ca. 20–25 Minuten köcheln und rühre dazwischen immer wieder um
5. Den Spinat fügst du kurz vor Ende hinzu.
6. Rühre Parmesan und etwas Zitronensaft unter.
7. Würze mit Thymian und Pfeffer und Kräutern nach Belieben.

Zubereitung Beilagensalat

1. Zuerst Essig, Honig Senf, Kräutermischung, Salz und Pfeffer in einem Topf erhitzen und ca. 20 Minuten köcheln lassen.
2. Danach Zucchini, Paprika und Tomate klein schneiden und die Zwiebel in feine Ringe schneiden.
3. Das Gemüse in eine Schüssel geben, mit dem heißen Sud übergießen und vorsichtig vermischen. Füge dann die Proteinquelle hinzu. 
4. Anschließend kann der Salat sofort serviert werden. Für mehr Aroma kannst du ihn vor dem Risotto zubereiten, dann kann er gut durchziehen. 

Tipp für Nutrianer:innen

Nimm anstelle von Haferreis auch gerne Gerste. Für den Parmesan kannst du auch eine vegane Käseoption wählen. Hafer, Gerste und Parmesan sorgen für Cremigkeit

Der Beilagensalat ist wichtig, um den Gemüseanteil zu erhöhen und eine Portion fettarmes Protein hinzuzufügen. Das Dressing kannst du anstelle von Honig auch mit Agavendicksaft oder frisch gespressten Orangensaft verfeinern. So fällt der Zucker ganz weg. 

Küchentrick für Nutrianer:innen

Risottos sind im Allgemeinen eher fetthaltig und kalorienreich. Außerdem reich an Salz und oft auch an Geschmackverstärken durch Suppenwürfel oder Suppenpulver. Für ein cremiges Risotto braucht es jedoch nicht viel Butter oder Öl.

Die Cremigkeit kommt hier vom Hafer selbst: Beim Kochen werden lösliche Bestandteile und Stärke freigesetzt und binden Wasser. Anstatt Butter und viel Salz hilft Parmesan aus. 

Das spart unnötige Kalorien, ohne dass das Gericht trocken wird.

Und noch besser: Durch mehr Kürbis, den Spinat und den Zucchinisalat steigt die Gemüsemenge und damit die Nährstoffdichte. Die Energiedichte der Mahlzeit sinkt gleichzeitig.

Hafer und auch Gerste enthalten Beta-Glucane, lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen können. Dadurch fällt der Anstieg des Blutzuckers nach der Mahlzeit geringer aus. Beta-Glucane helfen außerdem den  LDL-Cholesterins zu senken.