Viele Menschen kennen das: Man ist nach dem Essen müde, abgeschlagen und hat einen roten Kopf. Die wenigsten vermuten eine Überempfindlichkeit auf Histamin. Eine Histaminsensitivität oder Histaminintoleranz kann den Alltag erschweren, aber es gibt Wege, um wieder mehr Lebensqualität zu gewinnen. Dieser Beitrag soll dir einen groben Überblick über das Symptombild geben und dir zeigen, dass du trotz Herausforderung genussvoll leben kannst.

Inhaltsverzeichnis

Histamin – ein zweischneidiges Schwert

Histaminsensitivität vs. Histaminunverträglichkeit – wo liegt der Unterschied?

Histaminquellen – wo lauert die Gefahr?

Histaminliberatoren – die heimlichen Auslöser

Symptome sind vielseitig und oft unspezifisch

Müdigkeit nach dem Essen – ein Warnsignal

Histaminarme Rezepte – Genuss ohne Symptome

Kopf hoch, es gibt so viel Leckeres

Histamin – ein zweischneidiges Schwert

Histamin ist ein biogenes Amin, das sowohl vom Körper selbst produziert wird als auch in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt. Es spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen, darunter die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus, die Steuerung der Magensäureproduktion und die Immunabwehr. Histamin per se ist also nichts Schlechtes. Manche Personen reagieren jedoch empfindlicher als andere.

Histaminsensitivität vs. Histaminunverträglichkeit – wo liegt der Unterschied?

• Histaminsensitivität: Hier reagiert der Körper empfindlich auf Histamin, ohne dass eine nachweisbare Störung des Histaminabbaus vorliegt. Die Symptome sind oft dosisabhängig und können individuell variieren. Weshalb es auch so schwer ist, herauszufinden, ob man Probleme mit Histamin hat oder nicht.

• Histaminunverträglichkeit (Histaminintoleranz): Bei dieser Form liegt eine Störung des Histaminabbaus vor, meist aufgrund eines Enzymmangels (Diaminoxidase, DAO). Dadurch kommt es zu einem Histaminüberschuss im Körper, der Beschwerden verursacht. Diese Personen sollten kaum, bis überhaupt kein Histamin zu sich nehmen.

Histaminquellen – wo lauert die Gefahr?

Histamin findet man wirklich in vielen Lebensmitteln, weshalb man sich shcon gut auskennen muss, um adäquate Zusammenhänge zu erkennen. Hier ein grober Überblick über die Hauptübeltäter:

• Gereifte Lebensmittel: Käse, Wurstwaren und Wein enthalten ebenfalls hohe Mengen. Junger Gauda und Butterkäse haben jedoch wenig bis gar kein Histamin.
• Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi, Miso und Sojasauce sind reich an Histamin.
• Mit Bakterien hergestellte Produkte: Joghurt, Kefir und andere fermentierte Milchprodukte können Histamin enthalten.

• Rotwein: Enthält hohe Mengen an Histamin. Generell ist mit Alkohol wirklich Vorsicht geboten, wenn an Schwierigkeiten mit Histamin hat. Auch die Hefe, die in Bier (aber natürlich auch in Backwaren) enthalten ist, kann Schübe auslösen.
• Geräucherte Lebensmittel: Durch den Räucherprozess entsteht Histamin. Dies gibt für alle Räucherwaren wie Fisch, Fleisch und Tofu.

• Hülsenfrüchte: Viele Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen Sojabohnen und Kichererbsen enthalten Histamin. Genieße sie mit Vorsicht. Soja ist selten verträglich, Belugalinsen hingegen gehen bei den meisten Betroffenen.

• Verarbeitete Fleischwaren und Fertigprodukte: Diese enthalten oft hohe Mengen an Histamin, da sie lange gelagert werden und Zusatzstoffe enthalten. Sie sollten vom Speiseplan gestrichen werden.
• Weiter Lebensmittel und Gewürze: Spinat, Avocados, Chili, Kreuzkümmel, Curry etc.

Histaminliberatoren – die heimlichen Auslöser

Neben histaminhaltigen Lebensmitteln gibt es sogenannte Histaminliberatoren, die die Freisetzung von Histamin im Körper fördern. Dazu zählen unter anderem:

• Zitrusfrüchte
• Erdbeeren
• Tomaten
• Schokolade

Bei starken Beschwerden solltest du unbedingt eine Ernährungsberaterin oder Diätologin zu Rate ziehen. Sie Suche kann sonst ein langer und Mühsamer Prozess werden. Geh diesen Weg nicht allein. Hohl dir Hilfe.

Symptome sind vielseitig und oft unspezifisch

Die Symptome einer Histaminunverträglichkeit können vielfältig sein und reichen von:

• Kopfschmerzen und Migräne
• Magen-Darm-Beschwerden (Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall)
• Hautrötungen und Juckreiz
• Herzrasen und Blutdruckschwankungen
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Niesanfälle und eine laufende Nase

Müdigkeit nach dem Essen – ein Warnsignal

Viele Betroffene berichten von Müdigkeit und Abgeschlagenheit nach dem Verzehr histaminhaltiger Lebensmittel. Dies liegt daran, dass der Körper mit dem Histaminüberschuss kämpft und dadurch Energie verbraucht. Neben zu schwerem und zu fettigem Essen ist eine Reaktion auf bestimmte Lebensmittel, die häufigste Ursache für das sogannte „Foodkoma“. Führe eine Ernährungstagebuch, um Zusammenhänge zu erkennen.

Histaminarme Rezepte – Genuss ohne Symptome

Es gibt viele leckere Rezept. In diesem Blogbeitrag nenne ich dir nur drei Beispiele. Aber ich kann dir Versichern: Der Genuss ist grenzenlos.

• Quinoa-Salat: Quinoa mit frischem Gemüse kannst du vielseitig Zubereiten. Hier findest du gleich 3 verschiedene Rezepte in meiner Rezeptesammlung.
• Geflügel mit Reis: Hähnchenbrustfilet mit gedünstetem Gemüse und Vollkornreis schmeckt herrlich und ist schnell zubereitet.
• Zucchinipuffer: Zucchini, Eier und Haferflocken zu Puffern verarbeiten und in Olivenöl braten. Mach dir dazu einen Kräuterdip mit Ziegenjoghurt.
• Vegane Zucchinipuffer: Zucchini, Dinkelmehl, Haferflocken, Kräuter und Gewürze zu Puffern verarbeiten und in Olivenöl braten.

Kopf hoch, es gibt so viel Leckeres

Eine Histaminunverträglichkeit kann den Alltag erschweren, aber sie muss nicht das Ende des Genusses bedeuten. Es ist wichtig herauszufinden, ob du an einer Histaminintoleranz oder Sensitivität leidest. Die Diagnose einer Histaminintoleranz ist oft schwierig und erfordert eine sorgfältige Anamnese sowie gegebenenfalls spezielle Tests. Such dir bitte unbedingt Unterstützung bei deiner Ernährungsberaterin. Eine Ernährungsumstellung ist die wichtigste Maßnahme zur Behandlung einer Histaminintoleranz. Mit einer bewussten Ernährung und der Unterstützung von Expert:innen lässt sich ein beschwerdefreies Leben führen. Ganz ohne Verzicht.