Bohnen, Linsen, Erbsen & Co sind mittlerweile in aller Munde. Viele fragen mich in der Ernährungsberatung trotz dessen noch immer: „Was genau mache ich mit Hülsenfrüchten? Wie kombiniere ich Bohnen am besten und wie bringe ich Linsen regelmäßig auf den Speiseplan? Hier ein paar Fakten, Tipps & Tricks zum Superfood Hülsenfrüchte – die Allrounder in der in der Küche.  

Inhaltsverzeichnis

Was sind Hülsenfrüchte?

Wie gesund sind Hülsenfrüchte?

Warum werden Hülsenfrüchte von manchen Menschen schlecht vertragen?

Wie kann man die Verträglichkeit verbessern? 

Bohnen, Linsen & Co. langsam integrieren

Wie lange muss ich Hülsenfrüchte kochen?

Wie gesund sind Hülsenfrüchte aus der Dose? 

Wie kann ich Hülsenfrüchte am besten in den Speiseplan einbauen?

Rezeptideen

Rezept Hummus à la MissNutri

Rezept Spalterbsensuppe à la MissNutri

Was sind Hülsenfrüchte?

Immer wieder in der Ernährungsberatung hört man, dass man mehr Bohnen & Linsen in den Speiseplan einbauen soll. „Ersetze doch einfach mal das Fleisch gegen Bohnen“. Sehr gute Wahl, denn Leguminosen lockern den Boden auf und binden Stickstoff aus der Luft, die den Pflanzen dann zur Verfügung stehen. Hülsenfrüchte oder Leguminosen sind Samen von Pflanzen, die viel Eiweiß enthalten.

Zu der Gruppe der Leguminosen zählen:

• Erbsen
• Kichererbsen
• Linsen
• Bohnen
• Sojabohnen

Nicht zur beim Thema Nachhaltigkeit können die vielseitigen Kerlchen in ihren bunten Farben und Formen punkten, sondern auch nährwerttechnisch sind sie ganz vorne mit dabei.

Wie gesund sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.  Außerdem sind sie reich an Polyphenolen, die unsere Zellen schützen, und Ballaststoffen, die unsere Verdauung unterstützen und uns lange satt halten. Dadurch halten sie auch den Blutzuckerspiegel konstant, was wiederum Heißhungerattacken vorbeugt. Sie binden Zudem noch schädliche Stoffe und Cholesterin. Zusätzlich senken sie durch ihren hohen Kaliumanteil den Blutdruck. Auf Grund des hohen Eisenanteils sollten sie vor von Vegetarier*innen und veganer*innen auf keinen Fall gemieden werden.

Ist man regelmäßig Hülsenfrüchte, wird die Ernährung nicht nur runder, sondern der gesamte Organismus gesünder. Ein richtig großer Benefit, wovon auch Personen, die sich mit dem Abnehmen schwer tun profitieren ist, dass sie kalorienarm und trotzdem nährstoffdicht sind. Was den Stoffwechsel und der Darmflora maximal guttut. Durch den hohen Ballaststoffanteil haben sie eine kalorienarme lange Sättigung, was eine Gewichtsabnahme enorm erleichtert. Ganz viele tolle Rezepte findest du in meinem Kochbuch.

Warum werden Hülsenfrüchte von manchen Menschen schlecht vertragen?

Das liegt daran, dass Hülsenfrüchte Zuckerarten enthalten, die wir Menschen nicht verdauen können – und zwar Stachyose und Verbascose. Dies sind Oligosaccharide, also Mehrfachzucker, für die wir kein Spaltwerkzeug im Darm haben. Für unsere Darmbakterien sind sie jedoch Futter, bei deren Verdauung Gase entstehen, die Bauchschmerzen und Blähungen verursachen können. Manche Menschen reagieren darauf empfindlicher, andere weniger, einige überempfindlich. Deshalb ist es auch wirklich wichtig, dass man seinen individuellen Mengenbedarf herausfindet. Das geht super mit professioneller Unterstützung in der Ernährungsberatung.

Wann sind Hülsenfrüchte ungeeignet?

Bei manchen Menschen können zu viele Hülsenfrüchte nämlich nicht nur zu unangenehmen Blähungen führen. In zu großen Mengen konsumiert, können sie auch Wasser binden und Darmentzündungen verursachen.

Generell gilt: Hülsenfrüchte sollen auf garkeinen Fall roh gegessen werden. Wie Kartoffeln auch, werden sie erst bekömmlich, wenn man sie kocht.

Hülsenfrüchte enthalten außerdem viele Purin. Purine werden zu Harnsäure abgebaut, was dadurch den Harnsäurespiegel erhöht. Für gesunde Menschen ist das überhaupt kein Problem. Personen mit Gicht oder Nierenproblemen, sollten Hülsenfrüchten aus diesem Grund nur in sehr geringen Mengen oder gar nicht essen.

Dasselbe gilt für Personen mit Darmerkrankungen und Darmproblemen.

Wie kann man die Verträglichkeit verbessern? 

Einweichen:

Durch das Einweichen werden schon einige blähende Stoffe im Wasser gelöst. Deshalb ist es sinnvoll und ratsam das Wasser, in dem die Bohnen oder Linsen eingeweicht waren wegzuschütten.

• Wasche die Hülsenfrüchte dann noch einmal gut und verwende frisches Wasser zum Kochen.
• Verwendest du Bohnen oder Linsen aus der Dose, dann lass sie vor der Verarbeitung ebenfalls noch mal 10-20 Minuten in frischem Leitungswasser stehen, bevor du sie weiterverarbeitest.
• Kocht man sie selbst, müssen sie unbedingt ausreichend lange gekocht werden.
• Als Faustregel gilt außerdem: Kleine werden besser vertragen als Große.  
• Pürierte Hülsenfrüchte werden besser vertragen als Ganze. Deshalb sind Bohnen-, Linsen-, und Erbsenaufstriche tolle Alternativen zu Gerichten mit ganzen Bohnen oder Kichererbsen.

Kräuter und Gewürze:

Kräuter und Gewürze sind wichtige Begleiter für alle Gerichte mit Leguminosen. Sie unterstützen unsere Verdauung erheblich und machen so Hülsenfrüchte leichter verträglich.

Antiblähende Gewürze sind:

• Kümmel
• Bohnenkraut
• Anis
• Fenchel,
• Koriander
• Rosmarin
• Majoran
• Thymian u. ä.

All diese können und sollten beim Kochen und Zubereiten von Hülsenfrüchten verwendet werden.

Ebenfalls gut geeignet sind

• Meerrettich,
• Ingwer,
• Knoblauch,
• Chili und
• Cayennepfeffer.

Sie sorgen nicht nur für einen abwechslungsreichen Geschmack, sondern verleihen jedem Gericht noch eine spezielle Note. Wenn du dir mit den Tipps schwer tust, komm gerne zu mir in die Ernährungsberatung, ich coache auch online und stehe dir mit Rat und Tat zur Seite.

Bohnen, Linsen & co langsam integrieren

Ist man gerade erst auf den Geschmack von Hülsenfrüchten gekommen, ist es ratsam, sie langsam und in kleine Mengen in den Speiseplan aufzunehmen. Das kann ein Salat mit Linsennudeln sein oder ein Reis mit ein paar Roten Linsen. Vor allem, wenn man empfindlich ist, ist es NICHT empfehlenswert, Linsen und Bohnen als Hauptkomponente zu verwenden also „reinen“ Bohnensalat zu futtern. Sonst vergeht die Lust auf die bunten Früchte meist, bevor sie richtig angefangen hat. Besser ist es mehrmals wöchentlich, geringe Mengen, zu den Hauptmahlzeiten oder zu Salaten, zu geben. Unsere Darmbakterien müssen sich erst schön langsam an die neuen Nahrungsbestandteile gewöhnen.

Wie gesund sind Hülsenfrüchte aus der Dose? 

Dosengemüse ist leicht zu handhaben, vielseitig in der Verwendung und lange haltbar. Ich selbst liebe und schätze sie sehr, denn sie zaubern mir schnelle, gesunde und kalorienarme Mahlzeiten, selbst dann, wenn ich mal wirklich nicht zum Einkaufen gekommen bin.

Aber sind sie auch gesund?
Dosenprodukte sind besser als ihr Ruf. Sie haben zwar etwas weniger Vitamine als selbst eingeweichte Trockenhülsenfrüchte, sind gesundheitlich jedoch unbedenklich. Zu den Nährstoffen gibt es noch zu sagen, dass Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, wertvolle Eiweiße und Fette erhalten bleiben und unserem Körper fast vollständig zur Verfügung stehen. Öffnet man eine Konserve, dann kann man sie noch für 1-2 Tage im Kühlschrank aufbewahren, in verschlossenen Frischalteboxen sogar noch 1-2 Tage länger. Beim Erhitzen der Dosenfrüchte entsteht oft weißer Schaum, der ebenfalls unbedenklich ist. Fazit: Da Dosenware, einfach zu konsumieren und zu verwerten ist, eignen sie sich hervorragend, wenn es schnell gehen muss.

Lifehack:

Wusstest du, dass man aus Dosenwasser von Kichererbsen & Co? (auch Aquafaba genannt) Eischnee zubereiten kann? Dazu einfach das Dosenwasser mit Puderzucker und Weinsteinpackpulver in eine Rührschüssel geben und mit dem Handmixer, wie gewohnt, aufschlagen. Schon ist der vegane Eischnee fertig. Du solltest jedoch berücksichtigen, dass das Bohnenwasser einen hohen Salzgehalt hat.

Wie lange muss ich Hülsenfrüchte kochen?

Am besten ist, wenn du die Hülsenfrüchte über Nacht schon in Wasser einweichst. Wasche die Hülsenfrüchte zuerst. Wie oben beschrieben, sollst du das Einweichwasser unbedingt wegschütten und für das Kochen frisches Wasser verwenden. Gewürze verlangsamen die Kochzeit. Würzt du deine Leguminosen schon beim Kochen, solltest du unbedingt 10-20 Minuten mehr Kochzeit einplanen. Grundsätzlich brauchst du das 3-4-fache der Trockenmenge an Wasser. Verwende einen Deckel, das spart Energie und das Wasser verdampft nicht so schnell. Wasche die Hülsenfrüchte nochmal mit frischem Wasser und würze sie dann gut mit Kräutern, Kümmel & Co.

Wie kann ich Hülsenfrüchte am besten in den Speiseplan einbauen?

Hülsenfrüchte bieten wirklich vielseitige und abwechslungsreiche Verwendungsmöglichkeiten. Sie schmecken nicht nur hervorragend zu Salaten und Getreidegerichten, sondern lassen sich auch super in Eintöpfen verarbeiten oder als Suppe, Püree oder Brotaufstrich genießen. Wie schon erwähnt, halten vorgekochte Hülsenfrüchte, gut verschlossen im Kühlschrank, mehrere Tage. So kann man sie einmalig vorkochen und mehrmals zu Hauptmahlzeiten kombinieren oder zum Preppen verwenden (Zubereiten von Mahlzeiten für die Arbeit oder für Unterwegs). Sobald du sie einmal integriert hast, wirst du sie dir nicht mehr wegdenken können. Du wirst sehen, sie werden deinen Speiseplan enorm bereichern und dein Sättigungsgefühl nachhaltig verändern. Hier einige Vorschläge für dich:

Die wohl wertvollste Kombination, um unseren Körper optimal mit Eiweiß zu versorgen, ist sie mit Getreide zu kombinieren:

• Vollkornreis/Parboiled Reis mit Hülsenfrüchten (Erbsenreis, Reis mit Kidneybohnen, Reis mit Kichererbsen)
• Vollkornnudeln mit Roten, gelben oder Grünen Linsen in der Tomatensoße
• Gersten- oder Dinkelreis mit Mungobohnen oder Mung Dal 
• Kartoffelgerichte kombiniert mit Linsen und Bohnen (Rezepte findest du ebenfalls im Kochbuch)

Auch mit Milchprodukten haben sie eine hohe biologische Wertigkeit.

• Spalterbsensuppe à la MissNutri

Rezeptideen

Die Bunte, leichte Vielfalt der gesunden Sattmacher

• Bohnensalate mit Karotten, Gurken, Tomaten diversen Blattsalaten und Kürbiskernöl 
•  Kichererbsensalate mit Nudeln knackigen Blattsalaten
• Linsennudeln oder Erbsennudeln (Nudeln auf Linsen- oder Erbsenbasis) mit Gemüse
• Eintöpfe mit Gemüse Kraut, Karotten, Paprika etc. oder in Kombination mit Fleischeinlagen. 
• Pürees wie Linsenpüree, Kichererbsenpüree, Erbsenpüree
• Linsensuppen, Erbsensuppe (entweder rein oder mit Kartoffeln in Kombination) Kichererbsen
• Hummus, Kidneybohnenaufstrich, Tomaten-Linsenaufstriche aufs Vollkornbrot oder Vollkornweckerl

All diese Gerichte sind schnell zubereitet und gut im Kühlschrank haltbar. Außerdem halten sie lange satt und liegen nicht im Magen. Perfekt also für einen intensiven Arbeitsalltag, der den Hirnzellen viel abverlangt. Wenn du generell schlapp und müde bist, dann investiere in deine Gesundheit und buche eine Ernährungsberatung.

Rezept Hummus

• Kichererbsen aus der Dose
• Prise Salz
• Kümmel gemahlen
• Cayennepfeffer (nach Belieben)
• Curry (nach Belieben)

Weiche die Kichererbsen 30 Minuten in frischem Leitungswasser ein. Füge die Gewürze und den Teelöffel Leinöl hinzu und mixe alles gut durch. Richtig cremig wird der kalorienarme Hummus mit einem Schuss Aquafaba – wobei Vorsicht geboten ist, denn das verträgt nicht jeder. Außerdem sind manche Kichererbsen in sehr viel Salz und zusätzlich noch in Zucker eingelegt. Achte deshalb immer darauf, dass die Zutaten, die du verwendest, so natürlich wie möglich sind. Aufs Brot streichen & genießen. Fertig

Rezept Spalterbsensuppe

• Spalterbsen
• Salz
• Prise Muskatnuss
• (Pflanzen)Milch
• Wasser

Als Zusatz:

Vollkorntoastbrot (ohne Butter)

Spalterbsen über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Wasser wechseln und salzen. 30- 60 Minuten köcheln lassen. Ca. mit der dreifachen Menge Wasser aufgießen. (Pflanzen-)Milch dazugeben und pürieren. 10 Minuten ziehen lassen. In der Zeit das Toastbrot in den Backofen geben und 10 Minuten kross backen. In Würfel schneiden. Fertig

Spalterbsen und Vollkorntoast ist die perfekte Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten, um eine biologische Wertigkeit von nahezu 100% zu erreichen. Dasselbe gilt für Milch und Spalterbsen.