Gesund und fit durch den Herbst: Tipps wie du dein Immunsystem mit Ernährung stärkst

Der Herbst bringt nicht nur kühlere Temperaturen und kürzere Tage mit sich, sondern auch eine Fülle an frischem, saisonalem Obst und Gemüse. Lagerobstsorten sind besonders reich an Vitaminen und Antioxidantien. Somit bietet der Herbst die perfekte Gelegenheit, die Ernährung anzupassen und das Immunsystem zu stärken, um gesund durch den Winter zu kommen. In diesem Blogbeitrag möchte ich euch zeigen, wie eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung im Herbst aussehen kann und warum sie gerade jetzt so wichtig ist.

Inhaltsverzeichnis

Stärkung des Immunsystems durch Ernährung

Antientzündliche Ernährung: Entzündungen vorbeugen und lindern

Antioxidantien: Die Schutzschilde des Körpers

Saisonales Gemüse und Obst: Die Stars des Herbstes

Fazit: Gesund durch den Herbst

Stärkung des Immunsystems durch Ernährung

Im Herbst beginnt die Erkältungs- und Grippesaison, und eine gesunde Ernährung kann dabei helfen, das Immunsystem zu stärken. Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist entscheidend für die Abwehrkräfte.

Vitamin C und Zink

Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli und Rosenkohl sind reich an Vitamin C, das für die Immunabwehr unerlässlich ist. Zitrusfrüchte haben jedoch eine kühlende Wirkung auf den Körper. Falls du empfindlich bist, solltest du bei Vitamin C auf Paprika und Kohlgewächse zurückgreifen. Zink, das in Kürbiskernen, Haferflocken und Hülsenfrüchten vorkommt, unterstützt die Produktion von Immunzellen und fördert die Wundheilung. Außerdem stärken diese Lebensmittel den Darm, was wiederum dein Immunsystem und die Psyche für den Winter stärkt.

Probiotika und Präbiotika

Probiotika, die in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Joghurt und Kefir enthalten sind, unterstützen die Darmgesundheit, die eng mit einem starken Immunsystem verbunden ist. Diese Lebensmittel sind reich an lebenden Bakterienkulturen, die unsere Verdauung fördern. Präbiotika, die in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch und Vollkornprodukten vorkommen, fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien. Um eine reiche Vielfalt an immunsystemstärkenden Darmkulturen dauerhaft zu kultivieren, sollten diese Lebensmittel täglich auf dem Speiseplan stehen.

Antientzündliche Ernährung: Entzündungen vorbeugen und lindern

Chronische Entzündungen können das Immunsystem schwächen und zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen. Viele chronische Entzündungen im Körper, aber auch häufige Verletzungen wie Zerrungen, können durch eine Ernährung, die Entzündungen entgegenwirkt, minimiert werden. Lebensmittel mit antientzündlichen Eigenschaften, helfen Entzündungen im Körper zu reduzieren und so auch das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Hochwertige Fette und Öle und eine breite Palette an Obst und Gemüse sind die besten Schutzfaktoren.

Omega-3-Fettsäuren

Lebensmittel wie fetter Fisch (z.B. Lachs und Makrele), Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Sie helfen, das Gleichgewicht von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren aufrechtzuerhalten und schützen uns so vor Entzündungen. Ist unsere Nahrung reich an Omega-6-Fettsäuren, wie sie in Fertigprodukten, Sonnenblumenöl, Chips & Co zu finden sind, werden Entzündungen stark gefördert.

Antioxidantienreiche Lebensmittel

Antioxidantien wie Vitamin E, Beta-Carotin und Polyphenole schützen den Körper vor oxidativem Stress und Entzündungen. Kürbis, Süßkartoffeln, Karotten und Beeren sind hervorragende Quellen dieser wertvollen Nährstoffe. Um eine gute Schutzwirkung zu erzielen, sollten ein bis zwei dieser oder ähnlicher Obst- und Gemüsesorten über mehrere Wochen hinweg, am Teller landen. Es gibt so viele großartige Gerichte, die reich an Antioxidantien sind. Einige findest du auch auf meiner Website. Wenn du mehr möchtest, dann melde dich gerne für den kostenlosen Newsletter an und du bekommst jeden Monat ein gratis Rezept.

Gewürze mit entzündungshemmender Wirkung

Kurkuma, Ingwer und Zimt sind Gewürze, die stark entzündungshemmende Eigenschaften haben. Diese können leicht in Suppen, Eintöpfen und Tees integriert werden, um den Körper zusätzlich zu unterstützen. Vorsicht ist geboten, wenn man einen empfindlichen Darm hat oder zu Durchfall neigt. Bei Menschen mit einer empfindlichen Darmschleimhaut können diese Gewürze in größeren Mengen zu Reizungen, Bauchschmerzen und Bauchkrämpfen führen.

Antioxidantien: Die Schutzschilde des Körpers

Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Neutralisierung freier Radikale, die Zellschäden verursachen können. Im Herbst ist es besonders wichtig, genügend antioxidative Lebensmittel zu konsumieren, um den Körper gegen die Belastungen der kühleren Jahreszeit zu schützen. Auch im Sommer ist diese schädliche Wirkung der freien Radikale nicht zu unterschätzen. Starke Sonnenexpositionen produzieren ebenfalls eine Menge dieser Schädlichen Moleküle in unserem Körper.

Farbenfrohes Gemüse und Obst

Wie schon erwähnt schützen dich bunte Gemüsesorten wie Paprika, Tomaten, Rote Bete und Grünkohl sowie Obst wie Äpfel, Birnen und Trauben vor Umwelteinflüssen. Diese Lebensmittel sollten in der Herbsternährung eine zentrale Rolle spielen, um vor Entzündungen zu schützen, die Darmflora und somit das Immunsystem zu stärken. Kräuter und Gewürze sollten tägliche Begleiter sein.

Kräuter und Gewürze

Neben Kurkuma und Ingwer tragen auch Kräuter wie Rosmarin und Thymian zur antioxidativen Abwehr bei. Sie lassen sich wunderbar in herbstlichen Gerichten wie Eintöpfen, Suppen und Ofengemüse einsetzen. Oregano wird eine besonders schützende Wirkung nachgesagt und auch frische Kräuter wie Petersilie und Basilikum haben geballte Ladungen dieser Schutzstoffe.

Saisonales Gemüse und Obst: Die Stars des Herbstes

Der Herbst bietet eine breite Palette an saisonalen Obst- und Gemüsesorten, die reich an Nährstoffen sind und in der Küche vielseitig verwendet werden können. Viele Lebensmittel, die im Herbst reif werden zeichnen sich durch eine lange Lagerfähigkeit aus und können teilweise bis in den Frühling genossen werden.

Zucchini

Vielseitig einsetzbar in Suppen, Aufläufen oder als Gemüsebeilage. Sie sind superschnell zubereitet, lassen sich herrlich mit Ofengemüse kombinieren, als Soße verarbeiten oder Füllen. Durch ihren eher neutralen Geschmack lassen sie sich zu ziemlich allen vollwertigen Kohlenhydraten kombinieren.

Mangold

Ein nährstoffreiches Blattgemüse, das wunderbar in der Pfanne zubereitet werden kann und zu vielen Fisch- und Fleischgerichten als Beilage fungiert. Mit Zwiebeln angeröstet und mit Karottenraspeln kombiniert schmeckt er besonders gut. Paprika und Mangold in Kombination liefern viel Vitamin C.

Kürbis

Kürbis ist ein echtes Herbsthighlight. Er ist reich an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt, welches wichtig für die Augen- und Hautgesundheit ist. Kürbis eignet sich für Suppen, Eintöpfe, Pürees und sogar als Basis für gesunde Desserts. Auf meiner Website oder in meinen ebooks findest du ganz tolle Kürbis- und Herbstrezepte.

Wurzelgemüse

Karotten, Rote Bete, Pastinaken und Süßkartoffeln sind nahrhaft und vielseitig einsetzbar. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und eignen sich hervorragend für Ofengerichte, Suppen und Eintöpfe. Gerade diese Gerichte sind so schnell zubereitet, lassen sich gut einfrieren und köcheln von ganz allein vor sich hin. Sie sind günstig, lecker und abwechslungsreich.

Äpfel und Wildbeeren

Diese Herbstfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Vitamin C. Viele vergessene Obstsorten wie Hagebutten, Schlehen, Sanddorn etc. sind die ultimativen Vitamin C-Bomben. Als Gelee zubereitet, haben sie wenig Zucker und die geballte Ladung Nährstoffe. Zu „langweiligen“ Obstsorten wie Äpfeln kann man auch heute nur sagen: „An Apple a Day keeps the Doctor away“. Dieser Spruch gilt auch noch heute zu 100%. Viele Obst- und Apfelsorten sind außerdem noch reich an Quercetin, was unsere Zellen vor Hautalterung schützt.

Fazit: Gesund durch den Herbst

Eine nährstoffreiche, antientzündliche und antioxidative Ernährung ist im Herbst besonders wichtig, um das Immunsystem zu stärken und den Körper optimal auf die kältere Jahreszeit vorzubereiten. Indem wir frische, saisonale Produkte nutzen und unsere Mahlzeiten mit entzündungshemmenden und antioxidativen Lebensmitteln anreichern, können wir unsere Darmflora und Psyche fit für den Winter machen. Unterschätze nie die Kraft einer gesunden Ernährung, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft. Starte gesund und voller Energie in den Winter.