Zutaten für 4 Personen

• 1,5 kg Kartoffeln
• 125 g Vogerlsalat
• 4 Jungzwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 4 Scheiben Vollkornbrot

Für das Dressing

• 100-150 ml Wasser
• 4 EL Senf
• 4 EL Olivenöl
• 3 EL Essig
• 1 Bund Petersilie
• Salz & Pfeffer

Zubereitung

Die Kartoffeln kochen, abkühlen lassen, schälen und in Scheiben schneiden. Jungzwiebeln in Ringe schneiden, Knoblauch fein hacken und gemeinsam mit dem Vogerlsalat in eine Schüssel geben. Petersilie fein hacken. Dressing anrühren und über den Salat gießen. Gut vermischen und 1-2 Stunden ziehen lassen. Gegebenenfalls Wasser nachgeben. Mit Vollkornbrotscheiben anrichten und nach Belieben mit Gemüse kombinieren.

Ernährungstipp für Nutrianer:innen

Als optimale Ergänzung eignen sich zum Untermischen zum Bespiel drei bis vier hartgekochte, gewürfelte Eier, Tofu in feine Stifte geschnitten sowie Kidneybohnen. Kartoffeln und Ei zusammen haben eine biologische Wertigkeit von 136.

Resistente Stärke

Stelle gekochte Kartoffeln 12 Stunden über Nacht in den Kühlschrank. Es bildet sich resistente Stärke, die von uns nicht mehr verdaut werden kann. So haben sie weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe. Diese stärken die Darmflora und somit unsere Darmgesundheit.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit bezeichnet die Eiweißverfügbarkeit für den Körper. Sprich: Wie viel körpereigenes Eiweiß dein Körper aus deiner Nahrung aufbauen kann. Ein Vollei hat eine biologische Wertigkeit / Bioverfügbarkeit von 100 (ohne Einheit) und wird als Referenzwert herangezogen.  Hülsenfrüchte allein haben eine Eiweißverfügbarkeit von 40 (Linsen) bis 80 (Bohnen). Kombiniert man diese mit (Vollkorn-)Getreide, erreichen sie fast 100. Soja allein hat 85, Molkeprotein 106 usw.

Tierische vs. pflanzliche Proteine

Tierische Proteine haben eine besser Bioverfügbarkeit für den menschlichen Körper. Pflanzliche Proteine aus Getreide, Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten sind mindestens genauso wichtig und sollten auch in die Rechnung mitaufgenommen werden. Arbeite gezielt mit Lebensmittelkombinationen, um die biologische Wertigkeit, also die Eiweißverfügbarkeit der gegessenen Lebensmittel für deinen Körper zu erhöhten.