MissNutri – Ernährungsberaterin aus Wien für die ganze Familie

13 Fastenregeln für Nutrianer:innen

13 Fastenregeln für Nutrianer:innen

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Gesund fasten

Fasten sollte nicht radikal sein. Fasten soll deinen Körper entlasten und deine Vitalparameter verbessern. Wie aber fastet man richtig, ohne Gewichtszuwachs?Die meisten Fastenkuren sind sehr radikal. Sie laufen nach einem Ganz- oder Garnicht-Prinzip ab. Jeder/Jeder der das schon einmal probiert hat weiß: Nach viel Leid, Verzicht und Durchhalten, kommt die Erleichterung. Nach der Erleichterung kommen die Kilos und die kommen meist noch mit einer paar Extrakilos im Gepäck. Nachhaltig abnehmen und lange, gesund leben. Wollen wir das nicht alle? Wie können wir das erreichen?

Inhaltsverzeichnis

Nummer 1: Iss abwechslungsreich – Starte beim Einkaufen

Nummer 2: Iss komplexe Kohlenhydrate 

Nummer 3: Iss regelmäßig

Nummer 4: Iss Gemüse und Obst

Nummer 5: Vermeide Zwischenmahlzeiten

Nummer 6: Hülsenfrüchte regelmäßig einbauen

Nummer 7: Naschen ja, aber richtig

Nummer 8: Booste deinen Stoffwechsel

Nummer 9: Vermeide Stoffwechselhemmer

Nummer 10: Trink richtig

Nummer 11: Bewegung macht satt und glücklich

Nummer 12: Gönn dir ausreichend Schlaf, Regeneration und Erholung

Nummer 13: Es ist DEIN Ziel, also hab Spaß Selbstwert und Selbstbewusstsein

Gesund kochen leicht gemacht

Nummer 1: Iss abwechslungsreich – Starte beim Einkaufen

Bringe die Vielfalt der Lebensmittel auf deinen Teller und das im perfekten Verhältnis à la MissNutri®. Gemüse, Kohlenhydrate, Fette und Proteine + Obst als Nachspeise für Sättigung und Vitaminbilanz. Starte deine Fastenkur beim wöchentlichen Einkauf. Mach dir Einkaufslisten und lerne richtig und bedarfsgerecht einzukaufen und zu planen. Gerne mit mir gemeinsam. Lerne Lebensmittel von Genussmittel zu unterschieden und fasten wird kein Verzicht sein, sondern eine spannende und abwechslungsreiche Reise zu mehr Vitalität und Gesundheit. 

Nummer 2: Iss komplexe Kohlenhydrate 

Kohlenyhdratmangel bzw. der daraus resultierende Ballaststoff- und Nährstoffmangel, ist die häufigste Ursache für Snacking, Heißhungerattacken und Gravings. Heißhungerattacken lassen sich ganz einfach „weg trainieren“, indem du gesund, regelmäßig und ausgewogen ist. Iss ausreichend komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Meide Kohlenhydrate in Form von Zucker, Weißmehl, Süßspeisen. Nur diese Kohlenhydrate sollen gefastet werden. Und das die 5-6 Tage pro Woche.

Nummer 3: Iss regelmäßig

Plane deine Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten, in regelmäßigen Abständen und das täglich. Plane bewusst und bedacht. Eine Mahlzeit sollte so gewählt werden, dass du 4-6 Stunden satt und zufrieden bist, dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und du voller Energie bist. Deine Hauptmahlzeiten sollen nährstoffdicht, kalorienarm und vor allem groß sein. Iss große Portionen, die dich satt halten und zufrieden machen. Iss im richtigen Verhältnis und dazwischen nichts. Das ist das Geheimnis des richtigen Fastens. 

Nummer 4: Iss Gemüse und Obst

Isst täglich und zu jeder Mahlzeiten Obst und/oder Gemüse. Es sollten mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag sein. Pro Hauptmahlzeit sind das 40-50% Gemüse. Nach den Mahlzeiten dient Obst als Nachspeise und gesunde Sattmacher (Banane, Apfel, Beeren oder auch Karotten, Gurkenscheiben, Cocktailtomaten, paar Mandeln/Nüsse…). Das lässt deine Zellen wirklich jung und geschmeidig bleiben. Obst und Gemüse sind die wahren Jungbrunnen unsere Ernährung. Es braucht weder Fasten, noch Fastenkuren. Wenn du ausreichend Obst und Gemüse zu deinen Mahlzeiten isst, dann ist dir dein Abnehmerfolg garantiert.

Nummer 5: Vermeide Zwischenmahlzeiten

Iss konsequent nichts zwischen den Mahlzeiten. Zwischenmahlzeiten wie Milchkaffee, Zuckerln, Kaugummis, Süßgetränke, Trockenfürchte, Nüsse, Obst, Pralinen u.Ä. stören nicht nur die Fettverbrennung, sie führen auch zu stillen Entzündungen. Stille Entzündungen werden ganz schnell zu manifesten Entzündungen und machen sich in Gelenken, über die Haut und im Blutbild bemerkbar. Gib deinen Körper Pause und freue dich auf die nächste Mahlzeit. Nur diese Form des Fastens macht Sinn. 

Nummer 6: Hülsenfrüchte regelmäßig einbauen

Bau Hülsenfrüchte regelmäßig in deinen Speiseplan ein. Hülsenfrüchte binden Cholesterin und einige Schadstoffe und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Das tun sie sogar noch die nächste Mahlzeit danach, was als „Second-Meal-Effekt“ bezeichnet wird. Ein niedriger Blutzuckerspiegel erleichtert die Fettverdauung und Fettverbrennung. Außerdem sind sie gute Sattmacher mit langanhaltender Wirkung. 50 g / Tag 4-7 x pro Woche reichen aus. Dadurch wird das Fasten zum Genuss, ohne zu hungern.

Nummer 7: Naschen ja, aber richtig

Verzichte niemals vollständig auf deine Lieblingsnaschereien. Lerne sie richtig und gut in deinen Speiseplan zu integrieren und richtig zu platzieren. Unterschiede immer zwischen Snack als Genuss (nach dem Essen) und Snack als Funktion (Zur Überbrückung etc.) Nasche auch bei richtig.  Heißhungerattacken langsam und bewusst und überlege, was du als nächstes isst und was dich dazu bewegt. Iss ohne Reue, bewusst und aufmerksam. Vollständiger Verzicht ist nie die richtige Lösung, da es keine Dauerlösung ist. Nur wenn du lernst richtig zu naschen, kannst du dauerhaft gesund abnehmen.  

Nummer 8: Booste deinen Stoffwechsel

Stoffwechsel bedeutet, dass die NährSTOFFE, die du isst, so genutzt werden können, dass sie deinen Körper und deiner Gesundheit nutzen. Mit den vorhergegangen Verhaltensmodifikationen kannst du deinen Stoffwechsel optimal in Schwung bringen, sodass Fett abgebaut wird. Mit genügend Nährstoffen werden außerdem nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern eine deine Zellen (strahlende Haut, Abwehrkräfte, gesunde Organe, leistungsfähiges Gehirn…)  Die besten stoffwechselankurbelnden Lebensmittel sind vor allem Obst und Gemüse, gesunde Fette, hochwertige Proteine (Lebensmittelkombinationen) und Ballaststoffe in komplexen Kohlenhydraten.

Wichtige Booster sind: Apfel, Beeren, Mandeln, Bittersalate, Bitterstoffe (Grapefruit), Chili, grüner Tee und Muskeln.

Nummer 9: Vermeide Stoffwechselhemmer

Vermeide stoffwechselhemmende Lebensmittel wie Fertigprodukte, Emulgatoren, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe. Vermeide also verarbeitet Lebensmittel im Allgemeinen. Das ist wie Gas geben und Bremsen zugleich und macht über kurz oder lang den Stoffwechsel einfach nur langsamer, bzw. auch fehlerhaft. Heißhungerattacken, Verdauungsproblemen und Stimmungsschwankungen uvm. sind die Folge. Beschäftige dich mit den Produkten, Lebensmitteln und Menüs, die du isst/bestellst. Verarbeite Lebensmittel mit vielen Geschmacksverstärkern, Emulgatoren und Konservierungsstoffen, schädigen zusätzlich noch die Darmflora nachhaltig. Die Darmflora entscheidet darüber, wie gesund wir sind (psychisch und physisch). 

Nummer 10: Trink richtig

1,5-2,5 Liter pro Tag sollte es sein. Wichtig dabei ist: Trinke das Richtige in regelmäßigen Abständen und hauptsächlich Wasser. Manchmal passiert es, dass du 1-2 Stunden nach dem Essen, wieder Hunger oder Gusto bekommst. Häufig ist das ein Zeichen, dass Ballaststoffe etwas Wassernachschub für die Verstoffwechselung benötigen. Trinke genau da ein Glas Wasser.  Wenn das nichts hilft, hast du wahrscheinlich zu wenig oder unausgewogen gegessen. Überlege dir, was du bei der nächsten Mahlzeit anders machen kannst, um Gravings und Heißhungerattacken zu vermeiden. Faste nicht Flüssignahrung. Solch eine Ernährungsform lässt diene Darmflora verkümmern und senkt deinen Grundumsatz.

Nummer 11: Bewegung macht satt und glücklich

Bewegung ist für deine Gesundheit ein wesentlicher Faktor und muss einfach sein. Bewegung startet bei den ganz banalen Alltagsbewegungen wie kochen, preppen, einkaufen, Stufen, Fußwege etc. – all diese Bewegungen verkürzen die Zeit, in der du sitzt. Bewegung macht außerdem noch satt (wenn man nicht in einem Kaloriendefizit ist, sonst bekommt man Heißhungerattacken). Wirklich nachhaltig ist regelmäßige Bewegung, über Monate und Jahre hinweg. Nimm dir Zeit für deine Gesundheit, und zwar 30 Minuten täglich. Zum Beispiel für einen flotten Spaziergang, Teilstrecken mit dem Fahrrad, Yogaeinheiten, Walking, Wandern uvm. Vermeide es deinen Körper durch zu intensives Training zu überlasten und bewege dich lieber täglich, moderat und das über die nächsten Jahre.  

Nummer 12: Gönn dir ausreichend Schlaf, Regeneration und Erholung

Schlaf sollte gut und lang sein. Um die 8 Stunden. Du solltest vor 11 Uhr Schlafengehen. Bei Schlafmangel werden viele Hungerhormone am nächsten Tag ausgeschüttet. Müdigkeit lässt die Konzentration sinken und das signalisiert unserem Körper einen Kohlenhydratmangel im Gehirn. Wir greifen zu schnellen Kohlenhydraten wie Mehlspeisen, Schokolade u.Ä., was zu einer Gewichtszunahme und Unzufriedenheit führt.

Regeneration nach dem Sport ist wesentlich für Erfolge. Sport sollte im Kraftausdauerbereich / in aeroben Bereich sein und nicht überfordern und gesundheitsorientiert sein. Alles, was über unsere Belastungsgrenzen weit hinausgeht, zerrt uns aus. Ein Indikator dafür ist, wenn du deine Trainigsprogramme meistens nach 6-8 Wochen wieder hinschmeißt.

Erholung – Stressfreie Zeit ist ein unglaublich wichtiger und vor allem in der heutigen Zeit, total unterschätzter Parameter für den Abnehmerfolg. Erholung sollte täglich eingeplant werden. Das kann in Form von Achtsamkeitstraining (12 Wochen Programm-Trainingsprogramm – Aufgaben + Übungen), Mediation oder einfach einem Buch oder einem geliebten Hobby sein. Senke dein Cortisollevel unbedingt täglich. Das führt zu besserem Schlaf, schneller Regeneration, weniger Stressanfälligkeit und Überforderung im Alltag. Außerdem lässt es dich leichter an deinen Zielen festhalten. Wer gestresst ist, hat kaum Kapazitäten bei Verführung Widerstand zu leisten. 

Nummer 13: Es ist DEIN Ziel, also hab Spaß Selbstwert und Selbstbewusstsein

Hab Spaß – mach Ernährung zu deiner Ernährung und  dann zu deinem Leben. Steht dahinter. Du bist nicht dein Körper und nicht deine Ernährung, aber du hast einen Körper und du hast deine Ernährung in der Hand. Ernährung ist kein Verzicht, sondern Lebensqualität und Genuss.

  •         Essen ist Freude!
  •         Essen ist Geselligkeit!
  •         Essen ist Genuss!

Macht dir deine Ernährung keinen Spaß, dann ist sie definitiv nicht die richtige für dich. Lerne dich kennen und hab Freude daran. Entwickle eine echtes SelbstBEWUSSTsein. Erst wenn du dir selbst bewusst bist, kannst du dir selbst was wert sein. Erst wenn du dir selbst was wert bist, wirst du anzufangen nachhaltig etwas zu verändern. Mit dem Bewusstsein und dem Selbstwert kommen die Abnehm- und Gesundheitserfolge fast von allein.

Gesund kochen leicht gemacht

Viele wertvolle Ernährungstipps, Rezepte und Alltagstricks gibt es in meinem Kochbuch. Für gesunde Gerichte auch unterwegs gibt es verschiedene ebooks

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